Exercícios na quarentena: como fazer com qualidade e segurança?

Saiba como se manter ativo e quais os benefícios da atividade física para você

Por Laiz Menezes

A prática de exercícios físicos aumenta a expectativa de vida e evita doenças, além de fazer bem para a saúde mental. As academias em Salvador já podem abrir e funcionar normalmente, com algumas restrições. Mas, para pessoas que ainda não querem sair de casa ou até para quem está no grupo de risco, como idosos, é importante saber praticar atividades físicas com segurança, de forma saudável, com respeito aos limites de cada corpo, para não sofrer nenhuma lesão.

O personal trainer Dejair Brito realiza serviço de assessoria de treino online. Ele explica que, para fazer exercícios em casa, é importante buscar a orientação de um profissional, para, assim, reduzir os riscos de acidentes durante a prática. Hoje, é possível que os professores façam aulas no modelo “home-based exercise”, atividade física domiciliar, que utiliza ferramentas de videochamadas como Zoom, Hangouts e Google Meet.  

“Deve-se tomar cuidado com esse momento de mudança, de como o mercado fitness está oferecendo serviços, aumentou sua oferta no ambiente virtual. É necessário ficar atento às facilidades promovidas por programas de exercícios físicos, principalmente de livre acesso, já que muitas vezes são oferecidos por pessoas de grande influência nas redes sociais, mas que não estão aptas à sua prescrição”, alerta o personal. 

Para quem quer começar uma rotina de atividades físicas, é necessário, segundo Dejair, evitar os exercícios de complexidade e intensidade muito elevadas, sendo importante ter um acompanhamento personalizado. Para as pessoas ativas, é preciso continuar com a orientação dos professores, que irão dosar a intensidade, duração e organizar o repertório de exercícios possíveis de serem realizados em casa. 

“O especialista vai levar em consideração aspectos preventivos para que não ocorram agravos à saúde dos seus alunos, entendendo que essa é muito mais uma fase de manutenção do corpo do que das expectativas estéticas”, explica. 

Exercícios em casa de forma gratuita

A prática de exercícios sem supervisão pode expor uma pessoa saudável a vários riscos de lesões e, para aqueles que já têm diagnóstico de alguma patologia, pode agravar o quadro clínico. A má execução de uma atividade ou de dosagem da intensidade pode levar ao desconforto nas articulações do corpo, lesionar músculos, tendões, ligamentos, além dos inúmeros riscos à saúde devido a danos cardiovasculares causados por essa prática indevida. O personal conta que a melhor forma de se exercitar é com acompanhamento. Existem iniciativas que disponibilizam esse serviço de forma gratuita, como o Fluir Movimento, desenvolvido pelo  Núcleo de Pesquisas em Motricidade e Saúde da UFBA, coordenado pela professora doutora Marcela Rodrigues de Castro.

Dejair participa desse projeto, que estuda os “efeitos do método pilates em variáveis morfológicas, funcionais e psico-comportamentais em idosos da comunidade universitária”. Atualmente, estão trabalhando de casa nesse período. “Os idosos do Fluir Movimento estão se adaptando muito bem com esse modelo de atendimento, já que estão se mantendo ativos e, por pertencerem ao grupo de risco, não estão se expondo ao contato com o ambiente externo, fora de suas casas”, diz.

A estudante Rebeca Andrade conta que não fazia nenhuma atividade física no início da quarentena e isso a fez mal, por isso procurou se exercitar. Ela anda no condomínio com sua cachorra toda noite e pela manhã ela usa o aplicativo Nike Training, que oferece treinos para os níveis iniciante, intermediário e avançado. “Faço apenas os mais leves e de baixo impacto para não ter problema. Como não existe um acompanhamento personalizado, eu sei que tem algumas coisas que não posso fazer”. 

“Os exercícios ajudam a me sentir mais ativa e disposta, já que não posso sair. Nos dias que faço me sinto muito melhor. Também tenho problema na coluna, se fico muito tempo parada, só sentada, trabalhando no computador ou no sofá, sinto dor”, explica a estudante. 

Yoga em casa 

O yoga é uma prática milenar que envolve vários sistemas do corpo: físico, esquelético, muscular, nervoso e endócrino. A palavra significa união, que é a junção do corpo, mente e espírito. A instrutora de yoga Brisa Morena afirma que essa atividade, acompanhada de terapia e meditação, ajuda os praticantes a adquirirem consciência das necessidades e das limitações dos seus corpos.

“O Yoga demanda várias posturas e precisamos entender qual nosso limite físico. Com a prática você vai melhorando, seguindo seu ritmo e nada deve te causar dor. O perigo maior é para quem tem alguma lesão no corpo, que pode ser agravada. Nesses casos, é essencial o acompanhamento profissional”, explica. 

Para pessoas que querem começar a praticar, a instrutora acredita ser importante iniciar com o auxílio de um profissional. “Depois de adquirir noções iniciais, você pode continuar praticando sozinha”. Na quarentena é fácil encontrar vários especialistas que disponibilizam aulas online, gratuitas ou pagas. “Nesse momento é bom ter consciência do serviço e pagar ao profissional”. 

Brisa explica que é preciso dedicar um tempo para si mesmo, iniciar com 20 minutos, sozinho, em um espaço confortável e fazer disso uma rotina. “Começa com a respiração, toma consciência da inspiração e da expiração e tenta algumas posturas. Se você faz pelo menos uma saudação ao sol uma vez ao dia, que é uma série de posturas rápidas, já vai te fazer bem. Eu gosto muito de fazer pela manhã, de jejum. É importante praticar uma hora depois, pelo menos, de comido algo sólido e meia hora para líquidos. Fazer com a barriga mais vazia evita enjôos e possíveis vômitos.”

Benefícios do yoga e dicas

A instrutora explica que a prática do yoga reeduca a postura, melhora a flexibilidade, aumenta a vitalidade e a força, tonifica e mantém o corpo saudável, além de ampliar a capacidade respiratória, que é necessário nesse período. A atividade também fornece equilíbrio físico, mental e gera um estado positivo que se traduz em mais segurança e autoconfiança, diminuindo o estresse, acalma a mente e traz paz interior. 

É importante, segundo a instrutora, iniciar a modalidade de forma bem gradual e, caso tenha algum problema ou lesão, é preciso procurar um médico. O yoga durante a gestação também é muito benéfico, com exercícios adaptados e com acompanhamento. Já durante o período menstrual deve-se prestar atenção ao corpo: as posturas invertidas não são muito adequadas mas, caso a mulher se sinta confortável,  pode fazer. Para os idosos, pela falta de equilíbrio, é importante prestar atenção e sempre usar a parede ou algum objeto de apoio. “O yoga é para ser suave, gradual, atencioso e cuidadoso”. 

Isabel Teixeira começou recentemente a se exercitar regularmente e faz yoga para iniciantes. Ela pratica por meio de videoaulas do Youtube, no canal “Fernanda Yoga”. “Esses treinos na quarentena têm me ajudado a desenvolver consciência corporal, além de auxiliar no alívio da minha ansiedade e propiciar muitos benefícios para a saúde. Sem falar que o fato de ter que organizar, separar um tempo só para se exercitar e criar essa rotina já tem melhorado um pouco nesse período”, afirma. 

Quando Isabel começou a praticar yoga, ela tinha ajuda da sua colega de apartamento, que já tinha praticado antes e a orientava. Atualmente, fazendo sozinha, ela continua atenta às dicas que recebeu para que não cometa erros e sofra alguma lesão corporal. “Eu também assisto tutoriais de posições específicas do yoga, em que o profissional que está ensinando geralmente pontua os erros mais comuns e evidencia a forma correta de executar os exercícios”.